La struttura fisica di uomini e donne presenta differenze naturali significative.
In media, la donna ha una statura e un peso inferiori, con un conseguente fabbisogno energetico più contenuto.
Anche il profilo ormonale è diverso tra i due sessi e influisce sia sulla composizione corporea (massa magra e massa grassa) sia sulla distribuzione del tessuto adiposo. Le donne possiedono una percentuale di massa grassa mediamente superiore, concentrata soprattutto su fianchi, glutei e cosce: una caratteristica strettamente correlata alla funzione riproduttiva femminile.
Per quanto riguarda il fabbisogno nutrizionale, non esistono differenze qualitative sostanziali, mentre si osservano differenze quantitative nell’apporto di micronutrienti, in particolare vitamine e sali minerali.
I carboidrati, presenti principalmente in cereali come grano, riso, mais, farro, orzo, avena, segale, miglio, quinoa, grano saraceno e amaranto, dovrebbero fornire il 45-60% dell’energia giornaliera.
I grassi alimentari rivestono un ruolo essenziale, sia come fonte energetica sia come componenti strutturali delle cellule. Un apporto lipidico insufficiente può compromettere la produzione ormonale, con effetti sistemici sull’organismo. L’introito raccomandato è pari al 20-35% delle calorie totali, privilegiando i grassi di origine vegetale (olio extravergine di oliva, frutta secca, semi vari) e il pesce.
Dal punto di vista proteico, un’alimentazione equilibrata dovrebbe apportare circa 0,9 g di proteine per kg di peso corporeo. Le proteine, veri e propri “mattoni” cellulari, sono cruciali per il sistema immunitario e la funzionalità muscolare. Negli ultimi anni si è diffusa l’idea, erronea, che la dieta quotidiana sia povera di proteine e che sia pertanto necessario aumentarne il consumo. In realtà, l’alimentazione abituale copre adeguatamente il fabbisogno: un eccesso proteico, oltre a sovraccaricare fegato e reni, viene convertito in zuccheri e poi immagazzinato sotto forma di grasso, favorendo l’aumento di peso.
Il fabbisogno di vitamine e sali minerali varia significativamente tra uomo e donna.
Alcuni micronutrienti sono particolarmente importanti per la salute femminile:
- Vitamina B3, protettiva per la pelle
- Vitamina B6, aiuta a mantenere un buon equilibrio ormonale durante il ciclo mestruale
- Vitamina C, antiossidante e immunostimolante, con un ruolo anche nella prevenzione tumorale
- Acido folico, indispensabile in gravidanza per il corretto sviluppo fetale.
Tra i minerali, rivestono particolare importanza:
- Calcio, spesso carente in menopausa
- Ferro, il cui fabbisogno aumenta in gravidanza e allattamento
- Selenio, noto per le proprietà antiossidanti
- Silicio, essenziale per la sintesi del collagene.
Infine un’alimentazione sana e bilanciata non può esimere da un adeguato apporto di fibre, garantito dal consumo quotidiano di frutta e verdura.
Una nutrizione personalizzata e adeguata alle esigenze delle diverse fasi della vita è essenziale anche in ottica preventiva, per ridurre il rischio di patologie trasmissibili e non trasmissibili.
La nutrizione deve adattarsi alle esigenze delle diverse fasi della vita, caratterizzate da bisogni specifici. Questo vale in particolar modo per la donna, il cui percorso biologico è segnato da fasi di marcato cambiamento fisiologico.
Infanzia
- Variare il più possibile l’alimentazione, evitando la monotonia tipica dei bambini
- Limitare il consumo di dolci
- Valorizzare il pasto come momento sociale, a casa e a scuola
- Attribuire al cibo il giusto compromesso tra educazione e gioco, affinché i bambini possano imparare divertendosi l’importanza di consumare cibi sani sia per la loro salute che per quella del Pianeta.
Pubertà
Con l’inizio del ciclo mestruale i fabbisogni nutrizionali cambiano ed è bene soddisfarli attraverso un’alimentazione varia, equilibrata e ricca di nutrienti essenziali.
Età adulta
Molte donne affrontano ritmi intensi tra lavoro, famiglia e gestione domestica, spesso sacrificando il momento del pasto. Questo approccio è controproducente: il cibo non è solo nutrimento fisico, ma anche pausa mentale e cura di sé.
Inoltre, una dieta completa è fondamentale per sostenere ritmi quotidiani impegnativi.
Gravidanza
L’alimentazione in gravidanza influisce sul benessere di madre e bambino. È pertanto essenziale seguire le indicazioni di specialisti qualificati. Consigli chiave prevedono: evitare fumo e alcol, limitare zuccheri semplici e sale, consumare abbondante verdura, garantire un’adeguata idratazione.
Menopausa
Periodo di profondi cambiamenti ormonali che aumentano l’appetito, il rischio di osteoporosi e la tendenza ad aumentare di peso. È pertanto utile:
- Privilegiare alimenti ricchi di fitoestrogeni (piselli, fagioli, soia, lenticchie, ceci, semi di lino)
- Aumentare l’apporto di omega-3 attraverso il consumo regolare di pesce
- Ridurre i cibi grassi e ipercalorici, che favoriscono l’aumento di peso e possono accentuare le vampate.
Esercizio fisico
L’attività fisica è un alleato in ogni fase della vita. Gli esperti raccomandano almeno 30 minuti di esercizio al giorno. La strategia migliore è quella che prevede un
approccio graduale e costante, così da non essere vissuta come un sacrificio ma come parte integrante della routine quotidiana. Oltre a contribuire al controllo del peso, l’esercizio fisico riduce lo stress, alleviare il dolore, previene numerose malattie e migliora il benessere mentale.
In sintesi
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- Limita i grassi, soprattutto quelli di origine animale
- Non eccedere nei carboidrati, in particolare negli zuccheri semplici
- Prediligi alimenti vegetali: cereali integrali, frutta, verdura e legumi
- Pratica attività fisica regolarmente, poco ma spesso
- Ascolta il tuo corpo e rispettalo
Pubblicazione di Accademia Pellegrini
