Linee guida per ricette in età adulta

Fabbisogni nutrizionali tra 18-60 anni

L’alimentazione giornaliera deve fornire al sistema immunitario tutti i nutrienti di cui ha bisogno per mantenersi in salute e per lo svolgimento delle normali funzioni fisiologiche. I fabbisogni energetici in età adulta sono differenti in base alla fascia di età, al sesso e all’attività fisica svolta.

In eta adulta, le differenze relative ad età, sesso e attività fisica sono cosi impattanti sul fabbisogno energetico da determinare valori molto diversi tra loro: il fabbisogno energetico per le donne dai 18 ai 29 anni varia da 1790 kcal a 3550 kcal al giorno, dai 30 ai 59 anni varia da 1820 kcal a 3160 kcal al giorno e, con l’aumentare dell’età, diminuisce ulteriormente; il fabbisogno energetico per gli uomini dai 18 ai 29 anni varia da 2110 kcal a 4020 kcal al giorno, dai 30 ai 59 anni varia da 2110 kcal a 3790 kcal al giorno.

Per quanto riguarda le raccomandazioni per i macronutrienti, i grassi devono essere il 20-35% dell’energia totale, in particolare la dose giornaliera di acidi grassi polinsaturi omega-3 raccomandata e di 0,5 g di EPA (acido eicosapentaenoico) + DHA (acido docosaesaenoico), evitando dosaggi più alti e prolungati poiché́ possono avere un effetto negativo. Questa quantità e facilmente raggiungibile mangiando pesce almeno 2 volte alla settimana e olio extra vergine di oliva a ogni pasto, cosi come circa 20 g di noci al giorno.

Per quanto riguarda i carboidrati, si consiglia un’assunzione pari al 45-60% dell’energia totale, preferibilmente da cereali integrali. Gli zuccheri devono essere meno del 15% dell’energia totale giornaliera, ma non devono essere esclusi totalmente in quanto, come già descritto nel capitolo 3, potrebbe rivelarsi importante avere livelli adeguati di zuccheri nel sangue per sostenere il sistema immunitario. In merito alle proteine, se ne consigliano 0,8 grammi ogni kg di peso corporeo, al giorno. È importante assumere almeno 25 g di fibra al giorno attraverso il consumo di verdura, legumi, cereali integrali e frutta.

I micronutrienti con maggiori evidenze scientifiche a sostegno della loro funzione di supporto al sistema immunitario sono: la vitamina C, la vitamina D e lo zinco.

Partendo dalle vitamine, si consiglia di consumare alimenti ricchi di vitamina C come peperoni, agrumi, kiwi, fragole, cavolo rosso, broccoli, rucola e ribes. E importante che questi alimenti siano consumati crudi perché la vitamina C e termolabile, vale a dire che viene facilmente persa con la cottura degli alimenti.

La vitamina A viene assunta sotto forma di acido retinoico da alimenti quali: carote, spinaci, peperoni, zucca, barbabietola, patate dolci, crescione, cicoria, sedano, cachi e albicocche, ma e presente anche in spezie come la paprica, e nell’uovo.

Altre vitamine si sono rivelate utili nel sostegno e rafforzamento del sistema immunitario e tra queste troviamo la vitamina E, molto presente in semi di girasole, mandorle, nocciole, avocado, cicoria,

gamberetti, more di rovo, castagne, olio extra vergine d’oliva, olive da tavola e le vitamine del gruppo B, tra cui la B12 di cui sono ricchi i prodotti ittici come vongole, aringhe, trota, sgombro, salmone e uova; la B6, ben rappresentata in spinaci, patate, legumi e frutta (esclusi gli agrumi); la B9 che ritroviamo in buona quantità in asparagi, biete, fave fresche, agretti, fagiolini, carciofi, indivia o scarola, cavolo cappuccio, cavolfiore e finocchi.

Tornando ai minerali, lo zinco si trova principalmente nel pesce, nei cereali, nei legumi (fagioli, lenticchie, ceci), nella frutta secca a guscio (mandorle, pinoli, anacardi), nei semi (zucca, sesamo e girasole), nei funghi e nel cacao. Anche ferro, rame e selenio, con meccanismi diversi e molto precisi, ci aiutano ad avere un sistema immunitario efficiente.

Integrazione

Nel caso sia necessario, e possibile integrare:

• Acidi grassi Omega-3: una loro supplementazione puo ridurre la concentrazione di citochine pro-infiammatorie riducendo l’
• Probiotici: ristabiliscono il microbiota intestinale, potenziano il sistema immunitario e migliorano la risposta alle vaccinazioni.
• Aglio: e stato dimostrato che una supplementazione di 2,56 g di estratto di aglio invecchiato migliori l’attivita delle cellule del sistema immunitario al fine di ridurre la gravita dei sintomi influenzali.
• Vari biocomposti presenti nella frutta e nella verdura (flavonoidi, polifenoli, zolfo, quercetina, allium, stilbene, ecc.): sembrano esercitare numerosi benefici contro l’aterosclerosi, sia consumati come frutta e verdura tal quale, sia come integratori.
• Vitamina C: se associata agli steroli e alla tiamina che si trovano nei legumi, nelle uova e nei cereali, potrebbe avere effetti positivi sulla prevenzione e sul trattamento del raffreddore e della polmonite. La sua supplementazione e raccomandata nel caso di donne fumatrici e obese.
• Vitamina D e ferro: in caso di deficit di questi due micronutrienti si e osservato un aumento dell’incidenza o della mortalita in casi di COVID-19. E quindi importante l’integrazione nel caso in cui si abbiano ridotti apporti di vitamina D e ferro.
• Peptidi immunomodulatori e amminoacidi: sono funzionali per alleviare i sintomi di affaticamento, migliorare la respirazione e il raffreddore. Inoltre, intervengono in alcuni processi cellulari come, per esempio, il metabolismo dei lipidi, e sono in grado di regolare le risposte immunitarie. Essi sono contenuti nel latte e nei suoi derivati.

Ogni eventuale necessita di integrazione va sempre valutata con il proprio medico curante evitando il fai da te.

Attività fisica

• migliorare lʼomeostasi (cioe un equilibrio e una stabilita interni pur con il variare delle condizioni esterne, attraverso meccanismi di autoregolazione) del sistema immunitario e metabolico, modificando il microbiota intestinale;
• ridurre l’infiammazione sistemica. A tal proposito, e consigliato praticare attivita come andare in bicicletta, nuotare o correre per 30-40 minuti a giorni alterni e per due ore nel weekend; nota importante, bicicletta e nuoto, a differenza della corsa, evitano di stressare eccessivamente le articolazioni. Si suggerisce inoltre, di mantenersi attivi ogni giorno, per esempio evitando ascensori, scale mobili e mezzi di trasporto e spostandosi a piedi in modo da poter camminare velocemente almeno per 1 ora al giorno.

Sonno

Un sonno abbondante e di alta qualita supporta il sistema immunitario in quanto permette di ripristinare e di riparare le cellule, i tessuti e gli organi e puo contribuire a una longevita sana. Pertanto, tutti i pasti dovrebbero essere consumati nell’arco di 12 ore e l’ultimo pasto dovrebbe essere consumato almeno 3-4 ore prima di coricarsi. La durata di sonno consigliata e di 7 o piu ore.

Ricette

Per questa fascia di eta sono proposte alcune ricette sane strutturate in modo tale da poter fornire un’educazione alimentare attraverso: una colazione completa, un piatto unico che comprende tutti i macronutrienti necessari e un secondo piatto ricco di proprieta che puo sempre essere  ccompagnato da una fonte di carboidrati. Ogni piatto risulta bilanciato e in linea con la Dieta della Longevità.