Vitamina C
La vitamina C stimola l’innalzamento delle difese immunitarie proteggendo dalle affezioni respiratorie. Si trova specialmente in agrumi (clementine, arance, limoni), frutti rossi (ribes e fragole) e kiwi.
Ricche di vitamina C sono le verdure a foglia verde (broccoli, cavoli, cime di rapa, spinaci, rucola, lattuga ecc.) e le solanacee (peperoni e pomodori crudi).
Vitamina D
La vitamina D aiuta a stimolare il sistema immunitario, prevenendo le infezioni e abbassando i livelli di infiammazione. Viene sintetizzata dall’organismo per l’80% attraverso l’esposizione dell’epidermide ai
raggi solari per questo motivo si suggerisce un’esposizione giornaliera ai raggi solari di 10-20 minuti. Il restante 20% si ottiene dal cibo.
Ricchi di vitamina D sono: pesce azzurro (sgombro, alici, sardine, aringhe, acciughe, spigola, tonno, salmone, triglie), uova e funghi. In minor quantita, possiamo trovarla anche in frutta secca (mandorle e
noci), cereali integrali, fagioli e verdura a foglia verde.
Vitamina A
La vitamina A, sotto forma di retinolo, insieme ai carotenoidi suoi precursori, svolge una funzione antiossidante con effetto potenziante del sistema immunitario, andando a costituire un’eccellente barriera
nei confronti di infezioni polmonari.
I carotenoidi si trovano in ortaggi e frutta di colore arancio-rosso: carote, zucca, pomodori, peperoni,
albicocche, pesche, melone e nespole; come pure in verdure a foglia verde e spezie come la paprica. Il retinolo si trova in: pesce azzurro, uovo, yogurt, formaggio e carne.
Vitamina E
Anche la vitamina E aiuta a sostenere il sistema immunitario. Si trova specialmente in frutta secca a guscio (mandorle, nocciole e arachidi), semi oleosi (girasole, lino), verdure a foglia verde, avocado, more di rovo, castagne, olive e olio extra-vergine d’oliva.
Vitamine gruppo B
Le vitamine del gruppo B, in sinergia con alcuni minerali e altre vitamine, sono essenziali per il buon funzionamento del sistema immunitario. Si trovano in: pesce, crostacei, uova, latticini, carne,
verdure a foglia verde, cereali integrali, legumi, frutta secca e semi oleosi. La vitamina B12 e l’unica che si trova solo nel mondo animale, per cui chi segue diete prettamente a base vegetale e bene che consulti
sempre il proprio medico per valutare la possibile assunzione di integratori che ne scongiurino la carenza. Mangiare pesce 2-3 volte alla settimana, insieme a legumi, cereali e a tanta frutta e verdura di
stagione e di buona qualita, cosi come suggerito nel libro del professor Valter Longo Dieta della Longevità, aiuta a fornire al nostro corpo tutti i nutrienti di cui ha bisogno per un benessere duraturo.
Zinco
Lo zinco ha un ruolo importante per il sistema immunitario, stimolando il corretto funzionamento del timo, soprattutto contro virus influenzali, sintomi da raffreddamento e infezioni di origine batterica a carico delle vie respiratorie. Si trova principalmente in molluschi e pesce, cereali integrali, legumi (fagioli, lenticchie, ceci), frutta secca a guscio (mandorle, noci, pinoli, anacardi e arachidi) e semi oleosi (sesamo, papavero, zucca e girasole), anche nei funghi e nel cacao.
Ferro
Il ferro oltre ad aiutare il trasporto dell’ossigeno alle cellule, partecipa all’immunità cellulare e alla produzione di anticorpi. Il ferro introdotto con la dieta si distingue in “eme” e “non eme”. Il primo è presente negli alimenti di origine animale. Si trova in: fegato, carni rosse equine e bovine, pesce azzurro, frutti di mare (vongole, cozze e ostriche), crostacei e uovo (tuorlo). Il ferro “non eme”, invece, e presente nei vegetali; ne sono ricchi i cereali integrali, i legumi (specialmente lenticchie e fagioli) e le verdure a foglia verde (rucola, spinaci, prezzemolo, broccoli). Anche la frutta essiccata e ricca di ferro (prugne, uvetta, albicocche, datteri), come pure la frutta secca (anacardi e pistacchi). Per essere meglio assorbito dall’intestino, il ferro “non eme” va abbinato alla vitamina C, pertanto e bene associare gli alimenti sopra riportati con: succo di limone, rucola, peperoni, kiwi, pomodori o peperoncino fresco. Alcune sostanze, al contrario, inibiscono l’assorbimento del ferro, per cui alimenti quali te, caffe, cioccolato, yogurt, formaggi, alimenti e acque ricche di calcio dovrebbero essere consumati lontano dai pasti principali.
Rame
Il rame stimola il sistema immunitario poiché, oltre a essere coinvolto nel buon funzionamento della tiroide, mantiene una quantità adeguata di globuli bianchi, in grado di contrastare virus e batteri. Si trova
in molluschi, crostacei, uova e carne nonché in frutta secca (noci, mandorle e nocciole), semi oleosi (girasole e zucca), legumi, cereali integrali, funghi e cacao.
Selenio
Il selenio, in sinergia con la vitamina C, stimola le difese del sistema immunitario, con effetto protettivo da virus influenzali, infezioni e malanni stagionali. Le fonti di origine animale sono: pesce azzurro,
molluschi, uova, latticini e carne rossa. Tra i vegetali, il selenio si trova in cereali integrali, legumi, frutta secca, semi oleosi, funghi e verdura.
Integrazione
Nella popolazione c’è un’elevata incidenza di carenze vitaminiche o minerali che possono contribuire a una riduzione del funzionamento del sistema immunitario. Durante la stagione invernale si e maggiormente esposti alla probabilità di essere infettati da un virus influenzale e assumere un multivitaminico multi-minerale al giorno e un integratore di omega-3 ogni 2-3 giorni potrebbe avere una valenza protettiva. Ovviamente questo va fatto, consultando il proprio medico e in aggiunta a una nutrizione completa e bilanciata e NON in sua vece. Una dieta varia e ben equilibrata assicura, infatti, un apporto adeguato di micronutrienti, vitamine e sali minerali, che, evitando carenze, sostengono il sistema immunitario.
Autrice: Romina Inés Cervigni Fondazione Valter Longo Onlus, Biologa Nutrizionista, laureata in Biologia, ha ottenuto un dottorato di ricerca presso la Open University nel Regno Unito focalizzando la sua attenzione sui meccanismi cellulari e molecolari delle cellule tumorali, attraverso ricerche di biologia di base
Pubblicazione di Accademia Pellegrini
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