Le più recenti ricerche scientifiche evidenziano che il comportamento alimentare presenta differenze significative tra uomini e donne, influenzate da fattori evolutivi, biologici, psicologici, socioeconomici e culturali.
Le donne mostrano una maggiore predisposizione verso un’alimentazione sana, al consumo di pasti in gruppo e al mangiare in situazioni di stress. Gli uomini, invece, tendono a prediligere pasti più ricchi e a seguire scelte guidate principalmente dal piacere del consumo.
Dal punto di vista fisiologico, il maggiore peso corporeo, l’elevata percentuale di massa magra e il diverso profilo ormonale determinano nell’uomo un consumo energetico superiore rispetto alla donna.
Il peso è un importante indicatore di salute. Molti associano l’idea del peso forma alla magrezza, ma in realtà non è così. Anche un peso troppo basso può risultare dannoso per la salute tanto quanto l’eccesso.
L’Indice di Massa Corporea (IMC), calcolato come rapporto tra peso e quadrato dell’altezza in metri, è lo strumento utilizzato a livello internazionale per classificare lo stato ponderale di un individuo, senza distinzione tra uomini e donne.
- IMC < 18,5: sottopeso
- IMC 18,5-24,9: normopeso
- IMC 25-29,9: sovrappeso
- IMC < 30: obesità
L’IMC, pur essendo un parametro clinico rilevante, non fornisce informazioni rispetto alla distribuzione del peso che determina la costituzione fisica. La struttura corporea può essere ricondotta a tre tipologie principali:
- Banana: forma longilinea caratterizzata da una bassa percentuale di massa grassa
- Pera: la parte inferiore del corpo e volumetricamente maggiore rispetto alla parte superiore. L’asset ormonale femminile predispone a questo tipo forma
- Mela: la circonferenza addominale è maggiore rispetto ai fianchi. L’asset ormonale maschile predispone a questo tipo di forma
La forma a mela presenta una maggiore quantità di grasso viscerale, localizzato a livello addominale, creando una condizione di sofferenza negli organi interni. Le ricerche hanno ormai accertato che la forma a mela è associata a rischi aumentati per la salute rispetto alla forma a pera.
Con l’avanzare dell’età si verifica un fisiologico cambiamento della composizione corporea: la massa magra tende a ridursi a favore della massa grassa. Per contrastare questa tendenza è consigliabile intervenire sia sull’alimentazione, aumentando leggermente l’apporto proteico, sia sull’attività fisica quotidiana, alternando esercizi aerobici e anaerobici senza eccessi.
Una sana alimentazione associata a esercizio fisico regolare, è fondamentale per mantenere il peso nella norma.
Ecco alcune utili regole generali:
- Consumare ogni giorno almeno 5 porzioni di frutta e verdura di stagione, di colori diversi: bianco, verde, viola, giallo-arancio, rosso
- Preferire cereali integrali, includendo alternative quali orzo e farro
- Consumare 2-3 porzioni di latte o yogurt al giorno, scegliendo versioni parzialmente scremate e senza zuccheri aggiunti
- Limitare la carne 1-2 volte a settimana e consumare pesce fino a 3 volte a settimana
- Limitare preparazioni gastronomiche elaborate e fritture
- Ridurre il più possibile il consumo di cibi dolci, ricchi di sale e grassi saturi.
Durante l’età adulta gli uomini necessitano di più energia e devono alimentarsi in modo equilibrato e vario. Dai 50 ai 71 anni occorre adeguarsi ai cambiamenti corporei preferendo alimenti ad alta densità nutrizionale ma a ridotto apporto calorico, come il pesce.
Dai 71 anni una sana alimentazione può aiutare a mantenere il corpo sano, la mente sveglia e a prolungare e migliorare la qualità della vita. Gli anziani hanno un fabbisogno di calcio più elevato quindi non devono mancare: latte e derivati, pesce azzurro, verdure, legumi, uova e frutta secca. La fibra è essenziale per la salute intestinale e per ridurre il rischio di diabete di tipo 2 e patologie cardiovascolari, pertanto si raccomandano almeno 5 porzioni al giorno di frutta e verdura. I grassi saturi vanno limitati a tutte le età ma in particolar modo in età senile quando il corpo è fisiologicamente più debole. Pertanto tutti i grassi e condimenti di origine animale vanno ridotti il più possibile a favore di olio extravergine di oliva e frutta secca.
La salute non dipende solo dall’alimentazione: molti fattori concorrono al benessere complessivo. Ecco 5 regole semplici ma altrettanto efficaci:
- Evita tutto ciò che può intossicare il corpo, cibo compreso. I prodotti ultraprocessati sono ricchi di zuccheri, sale, grassi saturi e poveri di nutrienti protettivi. Sono studiati dall’industria alimentare di modo che siano pratici nel consumo, facilmente reperibili, estremamente gustosi e spesso venduti a costi contenuti.
- Muoviti e allenati regolarmente. Raggiungere il target estetico prefissato è solitamente la principale motivazione che spinge all’attività fisica, ma va ricordato che è solo il punto di inizio di una serie di effetti positivi sistemici. Un’attività fisica regolare aiuta a mantenere corpo e cervello efficienti.
- Dormi serenamente. Gli studi dimostrano che la privazione del sonno è correlata a molte malattie, tra cui obesità e malattie cardiache. Non sono solo le ore di sonno ad essere importanti ma anche la loro qualità, affinché abbiano realmente un effetto ristoratore.
- Impara a gestire lo stress. Lo stress aumenta i livelli di cortisolo, con effetti negativi sulla salute. Dedica tempo ad attività rigeneranti come passeggiate, lettura, respirazione profonda, mindfulness, momenti di qualità con famiglia e animali.
- Coltiva il tuo benessere globale. Scegli ciò che ti fa stare bene, rafforza il rapporto con te stesso e con gli altri.
Pubblicazione di Accademia Pellegrini
